脂肪。随处可见，但难以摆脱。感觉就像我们的身体离不开它，到头来却被它狠狠欺负。我们锻炼，限制热量摄入，脂肪却仍然死缠烂打。这种情况是不是听着觉得特别熟悉？要战胜脂肪，你所需要的不过是掌握几个小窍门。只要让身体效忠于你，脂肪自然就会消失不见。在以下的文章中，我们会就饮食、锻炼、生活习惯等三个方面讨论如何不费吹灰之力加倍破解脂肪。现在就跟你的脂肪细胞说拜拜吧——它们也时日无多了！
饮食减脂
（01）逐步减少热量摄入。很多人会这么想，“好的！我要节食！我什么都不吃了！”但他们不知道，这样做只会让他们越来越胖。假如你饿到肚皮贴脊梁，眼前却是一大碟火鸡冷盘，你的身体其实也不知道该怎么办，只能告诉你——火鸡在呼唤着你，别把小命给丢了。于此同时，脂肪也在悄然向你靠近。此时，你对脂肪是真正意义上的“无法释怀”了。因此，逐步减少热量摄入，身体才能慢慢适应没有了脂肪的生活。如果你是铁了心要节食，最好给自己订立一个明确的数字目标。每天摄入1200大卡或是2200大卡都无所谓，但一定要给自己一个数字。这种方法可以帮助你直观了解你的饮食结构。如果你目前的饮食里，有10%都是脂肪，那你就该知道什么该吃，什么不该吃了。
（02）你还能不定量摄入热量。从很多方面来说，人类还很久没有如此进步过。成百上千年间，我们的摄入往往不足以满足身体消耗所需（还常常差得远了去了），所以，我们的身体必须学会适应。1200大卡的摄入也好，2500大卡的摄入也罢。 不要让身体习惯一个恒定的热量摄入，让它猜测你会摄入多少热量，提高新陈代谢。这种方法能帮你度过令人闻风丧胆的减肥平台期，还能帮你锻炼意志力呢！换句话来说，就是今天吃少点，明天吃好点。如果你一直按照低卡餐单控制饮食，你的身体会逐渐适应低代谢率，减脂的效果也就不明显。但如果你让代谢率保持在一个浮动状态，身体也就不知道，也不会调整了。这种方法也可以和上面“逐步减少热量摄入”的方法同时进行。开始几天逐渐降低热量摄入，然后来一天正常饮食，下几天又开始逐渐降低摄入，周而复始。偶尔一天正常饮食不会拖你减脂的后腿——反而能帮你燃烧更多热量。
（03）不摄入不好的碳水化合物。脂肪只是体内的囤积粮食——能为身体提供热量。碳水化合物是身体能量的第一来源，当你需要能量时，身体就会通过燃烧脂肪或碳水化合物提供热量。所以说，只要你摄入足够的碳水化合物，身体就不会燃烧脂肪。燃脂过程一般在最后一次碳水摄入后至少数小时才会开始。所以说，赶紧上路吧，碳水化合物。这里所说的不好的碳水，更多指的是糖分，而不是全谷类淀粉。碳水也有分好的碳水（燃烧速度慢的，例如燕麦淀粉以及蔬菜类糖分）；不好的碳水指的是简单糖分（如精制谷物和糖类）。本文中提到的碳水，如果没有明确说明，一般是指不好的碳水。摄入碳水时（你肯定是会摄入碳水的，大家都无法避免），尽量控制在睡觉前3小时之前摄入。进入睡眠前，人体的身体机能会开始减慢，此时的碳水摄入会更不利于减脂。身体也会根据需要，将蛋白质分解成葡萄糖（这就是大家熟知的克氏循环），也能为身体提供热量。但这种状况一般情况下很少出现。想象一下，”又没有燃料（碳水），又没有油脂，我们也没有办法了“。蛋白质是用来构建身体，而不是用于解构。因此减脂过程中，身体利用的更多是碳水和脂肪，而不是蛋白质。
（04）储存蛋白质。每克蛋白质和碳水所含的热量差不多一样。老实说，最理想的状况是，嘴里吃着，身体还能继续燃脂。蛋白质是用来构建身体肌肉的主要成分，且不能转化成脂肪。所以你说要吃瘦肉、鱼和大豆？你可说对了（当然要除了未发酵的大豆——未发酵的大豆纯粹就是毒药好么）。刚开始高蛋白低碳水饮食时，身体燃脂前，大脑首先会给身体发出一个或多个信号，这些信号最后都会被你理解成”饿了"。但这种饥饿感会很快消失不见。大量摄入蛋白质会对肝脏和肾脏造成很大压力，而且坊间对这种减脂方式还存在着不同的意见。我们不建议你进行零碳水饮食，而且这种减脂方式也不会长期有效。你要做的是限制饮食，并坚持一个适合自己的减脂方案。
（05）少食多餐。没骗你，吃东西确实可以提高代谢。如果每天吃一顿，你就只能代谢一次。可是如果你每天吃六顿，你就足足代谢了六次！其实这也没有什么难理解的。唯一需要注意的是，吃六顿不代表你要吃更多——确保一天的摄入量与平常持平，只是将所有事物平均分摊到更多顿罢了。每隔2-3小时吃一顿是最好的。午饭后大概3小时，吃个苹果，喝点酸奶，或是吃点蔬菜。这样做并不会破坏你的节食计划，反而会有促进作用。也许你不会有太大感觉，但少食多餐确实是对你的身体有好处。
（06）戒酒。且不说酒精本身带有多少热量，也不说你喝酒的时候吃了些什么，而是喝酒的时候你往往会吃得更多一些，而且酒精会将你吃掉的东西转化成脂肪，妨碍燃脂，更不论减脂了。所以，能不应酬就不应酬。喝酒没好处！不得已真的要喝酒，也要严格控制酒量。女性的话尽量控制在一杯，男性最多喝两杯。而且喝酒也只能偶尔为之，如果你真的下定决心要减脂的话。多喝绿茶和咖啡。有研究表明，每日摄入700毫升绿茶或450毫升咖啡能有效促进新陈代谢。也就是说，你可以随时随地促进代谢！
（07）吃早餐。说简单点，燃脂其实就是一个全程警觉的促代谢过程。如果身体睡眠了8小时，代谢也会随之休息8小时。起床吧，刷牙洗脸吃早餐（注意：一大盒甜甜圈可不算是高蛋白的充实早餐哦）。鸡蛋白、低脂乳制品和瘦肉类都是不错的选择。面包、谷物制品及花俏的咖啡产品之类的食物不仅热量高，而且吃完还会很快肚子饿。
（08）多吃燃脂食物。自然不总是残酷的：有些食物可以让你无需狂虐肌肉也能提高代谢。这些食物可以适当地控制激素，而激素则是赢得这场减脂大战的重要因素。现在呢，赶紧去超市囤起下面这些食品吧：麦片低脂或脱脂乳制品（食用乳制品减脂好像有悖我们的常识，但实际上，有研究表明，相比起完全不摄入乳制品，每天摄入一定量乳制品的人更容易减去脂肪。）健康的脂肪，如坚果、牛油果、橄榄油和脂肪含量较高的鱼类鸡蛋（最好是蛋白）辛辣食物西柚
锻炼减脂
（01）分次锻炼。猜得没错——每次锻炼，身体的代谢率都会略有提升。因此，将一小时的锻炼分成两个30分钟的锻炼，你就能获得两次提升代谢率的机会。每一次锻炼后，你的身体都会以一个更高的代谢率消耗热量（而这种消耗可以持续很多个小时），如果你同日晚些时候再进行一次锻炼，锻炼的效果就能得以最大化。分次锻炼的方法放在普通运动上也很有效果。即使是两次15分钟的步行也可以有效提高代谢。所以说，不管是饮食还是锻炼，少量多次就对了。
（02）锻炼力量。单纯的有氧运动有利于燃脂，但配合上力量训练，效果会更明显。想达到最完美的效果，我们建议两者同步进行。力量训练十分重要。控制热量摄入时，很多时候体重掉的是肌肉，而不是脂肪。如果你不想最后变成一个虚胖的人，那就多做力量训练吧。你也不想最后一无所获，对吧！
（03）先紧实肌肉，再燃烧脂肪。好了，既然你现在已经开始有氧力量两手抓（...吧？），那最好是先做力量训练，再做有氧。来吧，紧实，然后燃脂！对于初学者来说，这种锻炼方法更能使锻炼者的代谢率长时间居高。这不正是我们想达到的目的吗？这对身体来说也是一种相对轻松的训练方式。一般来说，重量训练需要更专业的体姿和设备。如果你练累了，重量也加不上去。但反过来说，在跑步机上跑步，谁不会嘛。
（04）进行间歇训练。真正了解“分次锻炼”的含义了吗？有种方法可以让你在连续时间内达到分次锻炼的目的：那就是间歇训练。间歇训练是指在一段适当的时间内，锻炼者以循环方式完成多次锻炼。这种训练方法能消耗更多的热量，防止身体因习惯训练强度与速度而无法提升代谢率。间歇训练适用于所有锻炼，但效果最显然易见可算是跑步。30秒步行，然后30秒加速跑。只需15分钟，锻炼效果已经比30分钟匀速跑的效果要好很多。
（05）交叉训练。不管你选择怎样的锻炼——15分钟的遛狗步行，还是绕公园跑10公里——你的身体都终将慢慢适应。当你的身体说“噢，又是这样”的时候，其实身体的热量燃烧量已经开始减少了。要让身体持续维持高代谢，你需要采取多样的锻炼形式。把这也当作是你开始一项盼望已久的运动的理由吧。所谓交叉训练，就是要采取多样的锻炼形式。今天跑步，明天游泳，后天骑自行车。这样做不仅对身体有好处——还能有效防止疲态！
日常减脂
（01）远离体重秤。说真的。不要被诱惑了。经常上秤对你的减脂不会有帮助。减脂时，你不一定会减掉肌肉——而且你也知道，肌肉比脂肪要重得多。所以你也要考虑体重秤的不客观性——“穿衣显瘦，脱衣有肉”，讲的就是这个情况。
（02）战胜压力。很多研究都表明，压力大的人会更趋向选择不健康的饮食，减脂的速度也比一般人慢。压力大会导致肤质变差，影响睡眠，对人际交往也会有不良影响。总的来说，压力太大就不是一件好事。所以，无论如何都要摆脱过大的压力！压力小了，脂肪也会随之变小。消除压力有两种特别有效的方法，那就是冥想和瑜伽。如果你觉得这两种东西太玄乎，不妨先试试再下结论。结果可能会出乎你意料噢。
（03）充足睡眠。至少保证每晚7-9个小时的睡眠。俗话说，死人才会睡很久，其实要减肥的人也要睡很久。有很多科学研究证明，人体在休息过程中更容易燃烧热量。意思就是，少点脂肪，多点睡觉。这难道不是很多人的愿望吗？噢，对了。睡眠不足还会导致人体对糖分的需求增加，激素（皮质醇、饥饿素、胰岛素）水平紊乱，身体就会如飞蛾扑火般奔向脂肪和糖类。所以说千万不能弃疗啊！
（04）从小地方开始活动起来。就是要一直动起来。研究显示，坐不定的人一般都比较瘦。死宅身上的热量大多数都以脂肪形式储藏了起来！打扫房子、遛狗、把车子停到稍远的地方、不时站起来扭扭腰都可以。这不就是生活中的小事情嘛！还有一些小地方可以更加注意。用走楼梯来代替坐电梯；走最曲折的路去商店购物；坐空凳——其实也就是下蹲。这些小细节都能在你无意间带来不一样的效果。
（05）多喝水。多喝水不仅对皮肤、发质和身体内脏有好处，还能帮助减肥。德国的一项研究表明，实验组每天摄入额外480毫升白凉开，其代谢率比对照组高至少30%。而且喝水还能给你饱腹感。顺道说一下，只靠喝水，人体的代谢一年就能提高2.3千克！在你现在的每日饮水量上多增加一升。你会发现肤质水润了，身体健康了，脂肪也不会死皮赖脸缠着你了。
特别提示
本文的所有建议适用于男士及女士，减脂效果遍及全身。
千万别饿肚子。身体会垮的。
大多数健康专家都提议，在进行燃脂饮食计划前，最好还是向医生咨询。
