操作方法
（01）【高抬腿】两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。两臂保持静止状态或跟随身体在两侧摆动。原地跑动，双膝尽最大可能抬高。使用腹肌下部的力量，尽快完成动作。
（02）【团身跳】类似于高抬腿，团身跳只是将双腿一齐尽可能向上抬起。双脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。臀部稍向后，膝盖微曲，手肘在跳起时呈90度。起跳时，双膝尽力向上，触碰到自己手掌。下落时脚尖轻着地，膝盖微曲，紧接立即起跳。
（03）【平板支撑+“步行” 】初始动作为正常的平板支撑，随后需要进行一个动态演变，放低右臂至小臂全着地，左臂也放低至小臂全着地，做小臂的平板支撑，然后返回直臂的平板支撑状，再返回小臂全着地状，交替手臂进行。
（04）【平板支撑+开合跳】初始为直臂平板支撑，腹部收紧，两脚稍比臀部宽，弹跳两脚并拢，双脚轻轻落地，保持臂部平稳，手臂伸直。
（05）【平板支撑式】初始动作直臂平板支撑，双手逐渐往前走，使肩部和身体感受到拉伸，双手尽量朝远处移动，在极限处停顿，返回初始运动。
（06）【直臂平板支撑式】初始动作为平板支撑，腹部收紧，将右手和左脚抬离地面，定住，回到初始动作，手脚再做交替。
（07）【蝎子式】初始动作全手掌与脚尖着地，腹部收紧，慢慢转身至脚尖朝上，将身体重量集中于右侧，左手、右脚离地，利用右手、左脚支撑身体，整体呈向上姿势，整个过程臀部不能着地，悬空。
（08）【“蜘蛛侠”俯卧撑】初始动作直臂平板支撑，腹部收紧，右膝盖往前靠近自己的右手肘，臀部侧向外方使内侧大腿与地面平行，同样反方向，交替进行。
练腹肌别犯的六个错误
（01）【阻力不足】现今实在有太多以自体重的腹肌健身教学, 或是什么在家练腹, 令人相信徒手几乎就可以练出所有想要的效果。没错，身体重量是一个阻力, 但大多是入门级, 身体的阻力好快就满足不了肌肉力量的增长。即使您再加次数训练, 增至50, 甚至100下都难有进步。一直无止尽地徒手训练并不会带给你令人惊艳的腹肌就如同徒手俯卧撑无法让你的胸肌长得像阿诺一样。别害怕操作负重的腹肌训练动作每组腹肌健身训练的理想下数应维持 15-20下, 若力量及次数有所增长, 就应该加负重把次数维持于约15-20下。
（02）【强度不足】许多人带着错误的观念训练，认为只要在训练尾声时做几组蜷腹或是抬腿就可以打造出强壮的腹肌。但如同前一点我说的，腹肌就如同其他肌肉一样所以如果你真的想要让腹肌看起来像砖头一样，你就必须施以和训练其它部位相同的强度，别害怕让腹肌接受点挑战。
（03）【运动幅度太小或太快】如果有一个肌肉应该以慢速、受控制的方式训练，那麽肯定是腹肌。训练时注意动作幅度要完全，从放松到收缩，在顶峰时稍微用力收紧肌肉。训练速度太快对於刺激腹肌毫无帮助，通常只会增加受伤的风险。
（04）【单一的训练项目】如同你会使用许多训练动作来训练股四头肌和肱三头肌让他们受到全方位的刺激一样，所以如果你想要拥有强壮的六块肌你也应该这么做。你需要包括腹直肌的各式各样的卷腹，腹内外斜肌的转体和侧屈训练，还有腹横肌的锻炼。
（05）【没有核心力量】由于许多人习惯在训练时穿戴健身腰带，腰带会使他们忘记在训练时收紧核心肌肉，无论训练时是坐着、站着抑或是前弯。这不仅仅是增加潜在的受伤风险，也会成为你打造众人羡慕的腹肌时最大的绊脚石。
（06）【固定你的双脚】另一个连有训练经验的人都常犯的错就是在做任何形式的卷腹时将双脚固定住，这不只会将张力从腹肌上转移至髋屈肌，长期下来更有可能造成下背的不适。
